Lauftag Sonntag, 31.05.2009

Hallo Leute,

gut.. nachdem jetzt 2 Tage richtig schönes Wetter war, komme ich heute (Pfingstmontag) erst dazu den Laufblog zu schreiben. Ich will mich heute mal kurz ein bisschen über unser Techniktraining auslassen. Wir haben heute, nach einem kurzen Warm up, versucht auf dem Parkplatz Technikübungen (sog. Lauf ABC) zu machen. Damit wir uns des besser vorstellen können, hab ich die Übungen, die wir gemacht haben, als kleine Filmchen mal anbei gestellt.

1.Anfersen
WICHTIG: aufrechte Körperhaltung, Blick gerade nach vorne, entspannte Schultern, Arme sind ca. 90 Grad angewinkelt.Durch einen verstärkten Abdruck aus Fußgelenk und Wade schwingen die Beine abwechselnd nach hinten, bis die Ferse das Gesäß leicht berührt. Die Arme schwingen aktiv (nicht verkrampfen!) mit. Die Vorwärtsbewegung ist minimal. Das Anfersen kann mit und ohne Zwischenschritte durchgeführt werden.
Ankucken könnt ihr die Übung hier.

2.Kniehebelauf
WICHTIG: aufrechte Körperhaltung bei leichter Vorneigung, Blick gerade nach vorne, Armhaltung wie bei den Skippings, gestreckte Hüfte. Nach „weichem“ Beginn wird der Abdruck des Standbeins bis zur Horizontalen intensiviert. Die Beine werden abwechselnd angehoben, bis Oberschenkel und Rumpf einen rechten Winkel bilden. Auch hier wieder auf die intensive Armarbeit achten (nicht verkrampfen!), da sie die gesamte Bewegung unterstützt. Zu Beginn wird wieder mit wenig Raumgewinn gearbeitet, um auf eine saubere Ausführung achten zu können. Später kann die Übung in einen kontrollierten Sprint übergehen, in dem man die Vorneigung des Rumpfes verstärkt und die Schrittlänge zunehmend vergrößert. Eine weitere Möglichkeit ist, die Übung ausschließlich über die Vorderfüße auszuführen. Dabei kann der Winkel beim Anheben des Beines zwischen 45 und 90 Grad liegen.
Ankucken könnt ihr die Übung hier.

3.Sprunglauf
WICHTIG: langsam beginnen, aufrechter Kopf, Blick gerade nach vorne, Rumpf leicht nach vorne geneigt, Lendenwirbelsäule und Hüfte gestrecktDie Füße stehen parallel. Dann mit einem Fuß nach der Stützphase kräftig über den Vorfuß abdrücken. Das Knie des Schwungbeines wird dabei in einen rechten Winkel zum Rumpf gebracht. Unterschenkel und Fuß hängen während der Flugphase entspannt (kein Anfersen!). Das Standbein wird in der Abstoßphase voll gestreckt. Die Arme werden kräftig zum Schwungholen eingesetzt. Wichtig ist der kräftige Abdruck vom Boden, denn damit werden das Balancegefühl, die Koordination und das Treffen des Körperschwerpunkts trainiert. Mit zunehmender Sicherheit können Länge und Höhe der Sprungläufe variiert werden.
Anschauen könnt ihr die Übung hier.

4.Steigerungslauf
Dieser Abschnitt sollte den Abschluss des Lauf-ABC bilden. Man startet verhalten, überprüft sämtliche Funktionen und achtet so auf einen sauberen Laufstil. Dann wird die Geschwindigkeit erhöht und die letzten 20 m der maximal 120 m langen Strecke sollten im submaximalen Sprint absolviert werden. Die Lockerheit sollte trotz der erhöhten Belastung nicht verloren gehen.

Gut, nachdem wir diese 4 Übungen fleissig geübt haben, sind wir dann locker noch ein Ründchen ausgelaufen. Ganz schön anstrengend wars, aber die Verbesserung der Lauftechnit, wird uns helfen, einfach gesünder zu laufen. Zu unseren Daten heute:

Strecke: 6,6 km (Lauf ABC)

Zeit: 1 h

Durchschnittsgeschwindigkeit: 7:40 m/km

Wetter: + 22 Grad

Höhenmeter: 10

So... jetzt komm ich noch zu unserem nächsten Ziel: Nämlich der

Fränkische Schweiz Marathon

Wenn ihr oben auf den Link klickt, kommt ihr direkt zu der Anmeldemaske. Wir haben hier 2 Möglichkeiten:
Team Marathon
Beim Team-Marathon teilt sich ein Team – bestehend aus zwei Läufer/-innen - die Marathonstrecke mit 16 km und 26 km. Läufer/-in 1 legt die Teilstrecke Forchheim - Ebermannstadt zurück, Läufer/-in 2 bewältigt die Teilstrecke Ebermannstadt – Sachsenmühle - Ebermannstadt. Der an einem Klettband am Fußgelenk befestigte ChampionChip wird in der Wechselzone in Ebermannstadt übergeben. Es genügt eine Anmeldung pro Team. Der Gesamtbetrag wird von einem Konto abgebucht.
16-km-Lauf
Der Start des 16 km-Laufs erfolgt in Forchheim. Die Läufer/-innen legen die Teilstrecke Forchheim-Ebermannstadt zurück.

Gut so weit ich informiert bin, hat sich ein Team (Roland die 16 km und Paul die 26km) schon gefunden. Aber des können wir uns ja noch überlegen. Ich glaube Sandra hat sich schon angemeldet... für die 26 km, oder?

Also wer Lust hat, schaut euch die Seite mal an. Wir können ja dann im Laufe des Sommers überlegen, wie wir uns darauf vorbereiten werden. Eins ist klar... die 16 km sind auf jeden Fall leichter zu laufen, wie die 10,9 km in Bamberg. Gut ... so weit für heute.. ich wünsche Euch eine schöne Woche und bis nächsten Donnerstag bzw. Sonntag.
Mario